Home / Blog / Jak zrobić szpagat? Wskazówki i ćwiczenia do wykonania w domu

Jak zrobić szpagat? Wskazówki i ćwiczenia do wykonania w domu

Szpagat – oglądany z boku – wydaje się być prostą do wykonania figurą. Przypominamy sobie, że w dzieciństwie bez problemu układaliśmy ciało w dowolny sposób bez większego wysiłku ani bólu. Poproszenie własnego ciała o wykonanie tego imponującego zadania bez odpowiedniego przygotowania może nie być dobrym pomysłem. By osiągnąć swój gimnastyczny cel powinniśmy zacząć wykonywać ćwiczenia na szpagat.

Krok I: Rozgrzewka

Zanim podejmiesz się jakiejkolwiek aktywności z uwzględnieniem partii mięśniowych, których do tej pory nie nadwyrężałeś – upewnij się, że wykonałeś odpowiednią rozgrzewkę, aby zbudować trochę ciepła i mobilności. Niezależnie od tego, czy będzie to 10 minut jogi, czy szybki spacer, zwiększenie ogólnej temperatury ciała pomoże w poruszaniu się.

Krok II: Rozciąganie do szpagatu

Choć szpagat może wydawać się trudną pozycją gimnastyczną, nie jest niemożliwe nauczenie się go w stosunkowo krótkim czasie. Istnieją ćwiczenia rozciągające, które możemy włączyć do swojej codziennej rutyny, aby zwiększyć swój zakres ruchu i ogólną elastyczność ciała. Skupienie się na rozciąganiu i wzmacnianiu zginaczy bioder, przywodzicieli, pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni pachwinowych pomoże Ci przygotować się do wykonywania szpagatów. Oto 3 ćwiczenia na szpagat, które mogą pomóc przygotować Twoje ciało do wykonywania tej figury:
  1. Siad płotkarski

Znany również jako szpagat w pozycji półsiedzącej w jodze, pojawia się w większości rozgrzewek i ćwiczeń. Ten ruch zarówno otwiera zginacze bioder, jak i zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych.
  • Zacznij od pozycji siedzącego wykroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i rękoma po zewnętrznej stronie stopy, aby zapewnić sobie podporę.
  • Opuść lewe kolano na ziemię.
  • Cofając ręce, cofnij biodra w kierunku lewej pięty i wyprostuj prawą nogę.
  • Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund lub dłużej, jeśli jest to wygodne.
  • Zamień nogi i powtórz.
  1. Skłony

To ćwiczenie to doskonały sposób na zwiększenie elastyczności ścięgien podkolanowych.
  • Stań prosto ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
  • Wyciągnij ręce nad głowę, patrząc w górę.
  • Z wysoko uniesionymi ramionami, zrób wydech, następnie pochyl się nad nogami. Postaraj się, aby grzbiet pozostał płaski.
  • W zależności od elastyczności, spróbuj położyć dłonie na podłodze nieco przed sobą lub obok stóp. Upewnij się, że całe stopy dotykają ziemi.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund lub dłużej i oddychaj.
  1. Wykroki

To doskonałe ćwiczenie rozciągające, które zaangażuje czworogłowe uda, mięsień pośladkowy i grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Poprawi to Twoją równowagę podczas wykonywania szpagatu.
  • Wystaw jedną nogę do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym.
  • Dopilnuj, aby kolano nie wychodziło dalej niż stopa.
  • Drugą nogę wygnij do tyłu i wyprostuj na tyle, na ile pozwala Ci ciało – nie musisz odstawiać pięty na podłogę.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zmień nogę.

Dlaczego warto nauczyć się jak zrobić szpagat?

Gdy nauczysz się, jak bezpiecznie wykonywać szpagat, korzyści są nieograniczone. Tego typu ćwiczenia mogą zwiększyć ruchomość i elastyczność bioder, prowadząc do poprawy mobilności funkcjonalnej całego ciała. Szpagat poprzeczny może zwiększyć siłę podczas wykonywania wykroków, co może pomóc biegaczom wydłużyć długość kroku i pomóc tancerzom poprawić ogólną technikę. Czas potrzebny na wykonanie szpagatu jest różny dla każdego próbującego. To, jak długo to potrwa zależy od wcześniejszej historii ruchu. Na przykład sportowcy, tacy jak tancerze, gimnastycy lub mistrzowie sztuk walki, którzy przyzwyczaili swoje ciała do ekstremalnych zakresów ruchu, mogą opanować szpagat w mniej niż miesiąc. Pamiętaj: nawet jeśli nie jesteś zbyt wygimnastykowany, nadal możesz nauczyć się wykonywać szpagat, jeśli poświęcisz temu wystarczająco dużo czasu i cierpliwości. Włączając rozciąganie do ogólnej rutyny treningowej, nie tylko przygotowujesz swoje ciało do próby tego ruchu, ale także czerpiesz korzyści z dodatkowej elastyczności.  

Dodaj komentarz